运动锻炼能够有效促进健康，预防慢性病的发生发展已经越来越深入人心，为许多人认可和接受。运动锻炼促进健康的核心内容就是全面和有效。全面是指运动锻炼的种类要全面，有氧运动、肌肉力量锻炼和柔韧性锻炼都要锻炼到位。有效是指运动锻炼的强度要达标。而现实是运动锻炼的人不少，真正能够达到全面有效的不多，运动了很长时间，健康受益不明显，不科学运动，各种运动误区大量存在，以至于许多人要么中途放弃，要么产生运动损伤后放弃。关于运动误区我会在后面专门说。今天我给大家介绍一个运动锻炼时间短、见效快，全面又有效的锻炼方法，给那些为生活奔波忙碌的人们。
我把这个运动称为综合体能锻炼，是一种徒手体能锻炼，类似于高强度间歇锻炼（HIIT）的退阶版本，降低了要求和难度以适合我们普通人锻炼。在室内室外都可以做，一小块地方，合适的运动服运动鞋，就可以炼起来。花费20分钟左右的时间，可以全面、有效地促进身体健康，运动锻炼的可及性好，用的时间短，能够让许多人坚持下来。
我挑选了14组徒手健身锻炼的动作，包括：心肺强度的锻炼动作、肌肉力量锻炼动作和身体柔韧性锻炼动作三大类，再加上运动前的热身活动和运动后的拉伸放松活动，三大类运动锻炼全部涵盖，解决运动全面性的问题。每个锻炼动作可以根据锻炼次数来确定锻炼强度，保证一定的您个人能够承受的次数是确保本锻炼有效性和可持续性的关键点。锻炼次数太少，有效性达不到，次数太多，“累成狗”，您大概率会放弃。所以把握好锻炼强度，循序渐进，稍微累一些，又不会对您承受较大身体和心理压力为准。具体锻炼介绍如下：
一、运动前的热身活动
完整的一次运动锻炼应该由运动前的热身、运动锻炼和运动后拉伸放松三部分组成。提高运动效果，降低运动损伤。
运动前热身在前面有关柔韧性锻炼的文章里有详细介绍，这里就不再赘述了。
1.活动腕关节踝关节
2.肩部绕环
3.屈曲膝关节髋关节
4.肘膝转体
二、综合体能锻炼
1.深蹲三组（锻炼大腿股四头肌）
基本动作：徒手深蹲，10-20次
退阶动作：靠墙静蹲，30-60秒钟
进阶动作：深蹲跳，10-20次
2.俯卧撑（锻炼胸大肌）
基本动作：标准俯卧撑，10-20次
退阶动作：跪姿或手高位俯卧撑，10-20次
进阶动作：标准+钻石俯卧撑，10-20次
3.高抬腿原地跑（心肺强度锻炼）
动作要点：抬腿要高，至少到大腿与地面平行，上身微前倾，收腹绷紧核心，频率根据个人体能调整，越快越好。坚持10-20秒钟。
4.俯撑转体（腹部核心锻炼）
俯撑位，双手双脚分开与肩同宽，身体保持平直状态，转体时上侧手臂振臂扩胸拉伸胸肌。做10-20次。
5.站姿肘膝转体。（腹部核心锻炼）
做10-20次
6.俯身爬坡（心肺强度和腹部核心）
也就是趴着跑，频率根据个人体能调整，坚持10-20秒钟。
7.弓箭步蹲跳（臀腿）
基本动作：弓箭步蹲跳，10-20次
退阶动作：弓箭步蹲，10-20次
8.内、外侧俯身爬坡（腹部核心锻炼）
锻炼10-20次，内外侧各一半。
9.单腿提踵（小腿）
动作要领：快速提起后脚跟，稍停2秒钟，缓慢放下。
基本动作：单腿提踵，10-20次
退阶动作：双腿提踵，10-20次
10.侧弓步蹲（大腿内侧）
做10-20次。
11.俯身跨步登山（下肢柔韧性）
做10-20次。
12.背部VTWL伸展（背部锻炼）
站姿俯身做，每个伸展做10次。
13.波比跳（心肺强度锻炼）
做5-10次。
退阶可以不做俯卧撑，或不做跳跃动作。
14.俯撑后抬腿（臀部）
做10-20次。
三、运动后拉伸放松（详见前面柔韧性锻炼的文章）
1.手臂前侧拉伸
2.肩部三角肌拉伸
3.手臂肱三头肌拉伸
4.大腿外侧拉伸
5.大腿前侧股四头肌拉伸
6.髂腰肌拉伸
7.大腿后侧拉伸
这就是我经常做的综合体能锻炼，每周做2次左右，用时短效率高，可及性好且全面有效。一般安排在午餐后40分钟左右。对于有一定运动锻炼基础的朋友们，如果您比较忙碌，抽不出时间锻炼，可以尝试一下这个高效的运动锻炼方法。切记循序渐进少次数开始。
关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。
