放松姿势训练窍门

2020-10-1616:49:30 发表评论
摘要

平躺:可根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如感到不舒适,双腿可稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可放置一些衣物等,以达到舒适之目的。手部放松:将手臂自然置在身体两侧,双手离开身体约4~5寸距离,手掌向下。或将双手自然置于腹

平躺:可根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如感到不舒适,双腿可稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可放置一些衣物等,以达到舒适之目的。

手部放松:将手臂自然置在身体两侧,双手离开身体约4~5寸距离,手掌向下。或将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。

腿部放松:自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。

呼吸节律:注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。首先是留意呼吸引起的规律性变化,当在吸气时,胸腹部会微微鼓起;当在呼气时,胸腹部会微微收缩。其次是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。呼吸节律强调腹式呼吸为佳。

腹部肌肉放松:稍稍深一些吐气,但不能用力过大,使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

释放重量:稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

神经系统放松:在留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。

肌肉自我拉伸:适当地延展拉伸颈背部肌群、扩胸拉伸胸大肌、伸懒腰拉伸腹肌、弓步拉伸髂腰肌和小腿肌群等,在日常工作中易于实现,动作要领就是要缓慢充分,持续30秒。

完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10~15分钟,连续2个星期不间断。如果工作或学习比较忙,时间有限,可在刚醒来或临睡前练习。一旦掌握此方法后,就可以选择合适的地点开展练习,如在飞机、公共汽车或火车上。

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